Dieta
76 articles
Witamina D u triatlonisty: Trenujesz w słońcu i wciąż masz niedobór. Dlaczego?
W Polsce nawet sportowcy trenujący na zewnątrz miewają niedobór witaminy D. Jak wpływa na mięśnie i kości, jaki poziom 25(OH)D jest optymalny i ile suplementować.
Żelazo w triathlonie: dlaczego niska ferrytyna kradnie Ci waty i jak ją odbudować
Niska ferrytyna po cichu obniża wydolność nawet o 3–4%, zanim pojawi się anemia. Jak rozpoznać niedobór żelaza u triatlonisty, kiedy badać i jak mądrze suplementować.
Ile naprawdę się pocisz? Zrób test i przestań zgadywać nawodnienie
Przestań pić na oko. Prosty test z wagą łazienkową pokazuje, ile naprawdę tracisz potu na godzinę — i ile musisz nadrabiać w bidonach latem.
Ile węglowodanów na godzinę na rowerze? 90, 120 czy więcej — i jak wytrenować jelita
Ile weglowodanow na godzine na rowerze w triathlonie? 60, 90 czy 120 g? Limit glukozy, miks glukoza-fruktoza i jak wytrenowac jelita bez problemow zoladkowych.
Co jeść w dniu zawodów triathlonowych: śniadanie, timing i pułapki, których unikają pros
Śniadanie 2–3 godziny przed startem, 1–4 g węgli na kg masy ciała, bez błonnika i tłuszczu. Co konkretnie zjeść, czego unikać i jak nie spalić wyścigu w łazience.
Kofeina w triathlonie: 3–6 mg/kg, 45 minut przed startem. Co mówi nauka w 2026 — i kto na tym nie zyska
Espresso w transition pod IRONMAN-em. Tabletka 200 mg w bidonie półdystansu. Żel z kofeiną na 30. kilometrze maratonu. Większość amatorów łyka kofeinę intuicyjnie i bez planu. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego mówi to samo, co kolejne meta-analizy z ostatnich lat: kofeina działa, ale tylko jeśli dawkujesz ją jak lek — z masą ciała, zegarkiem i znajomością …
Trening na czczo — kiedy faktycznie działa, a kiedy szkodzi
Wstajesz o 5:30 rano. Czarna kawa, buty, wychodzisz na 70 minut spokojnego biegu. W żołądku tylko woda. Po godzinie czujesz, że nogi „pływają” — ale wracasz przekonany, że spaliłeś tłuszcz, podkręciłeś metabolizm i zrobiłeś z siebie maszynę do utleniania kwasów tłuszczowych. Czy faktycznie? Train low, compete high to nie nowy trend Instagrama — to dobrze udokumentowana w …
Ketony Egzogenne w Triathlonie: Co Naprawdę Mówi Nauka w 2026 Roku
Buteleczka o smaku niezbyt przyjemnym, cena kilkudziesięciu dolarów za pudełko i obietnica: „oszczędzasz glikogen, jedziesz szybciej”. Ketony egzogenne to jeden z gorętszych tematów w żywieniu sportowym ostatnich lat. Część zawodowców nimi suplementuje. Część dietetyków mówi, że to drogie placebo. Prawda, jak zwykle, leży pośrodku — ale bliżej środka niż marketing każe myśleć. Rozłożmy to na …
Magnez w Triathlonie: Skurcze, Sen i Regeneracja. Co Naprawdę Robi i Ile Brać?
Magnez to nie cudowny suplement na skurcze. Sprawdzamy, co realnie robi w organizmie triathlonisty, ile brać i czy w ogóle warto.
Kreatyna w triathlonie: Regeneracja, sen i siła — co mówi nauka w 2026
Kreatyna dla Triathlonisty — Co Mówi Nauka w 2026 Roku Kreatyna przez dekady leżała na półce dla kulturystów. Triathloniści omijali ją szerokim łukiem — „po co mi waga w masie, jak biegnę 21 km po rowerze?”. W 2026 narracja się zmieniła. Wax, Kerksick et al. (2021), Kreider et al. (2017), Gordji-Nejad et al. (2024) — …
Dlaczego Triathlon Jest Wyjątkowy pod Kątem Nawodnienia
Hiponatremia to najczęstsza przyczyna hospitalizacji na IRONMAN — nie odwodnienie. Kompletna strategia nawodnienia: pre-loading, sód na rowerze, picie na biegu i dlaczego musisz znać swój pot.
Trening Jelit: Jak Nauczyć Jelita Przyjmować 90 g Węglowodanów na Godzinę i Nie Zapłacić za To na Biegu
Masz moc w nogach, formę na rekord życiowy i plan żywieniowy z Excela. A potem, w trzeciej godzinie roweru, żołądek mówi: „nie”. Jedziesz dalej — jest tylko gorzej. Bieg zamieniasz w marsz. Historia stara jak triathlon i w 100% do uniknięcia. Rozwiązanie nie leży w żadnym magicznym żelu ani napoju. Leży w gut training — systematycznym trenowaniu …